सास फेर्नु भनेको जीवनको सुरुवातदेखि अन्त्यसम्म हामीले गर्ने आधारभूत क्रिया हो । यो धेरैजसो अवचेतन रूपमा स्वतः चलिरहने प्रक्रिया हो, जसले हामीलाई जीवित र स्वस्थ राख्न प्रत्येक मिनेटमा अनेकौँ पटक काम गरिरहेको हुन्छ ।
तर पछिल्ला अनुसन्धानहरूले देखाउँछ, कहिलेकाहीँ शरीरलाई सही तरिकाले सास फेर्न सहयोग गर्नु पनि आवश्यक हुन्छ । यसैलाई ‘ब्रेथवर्क’ अर्थात् श्वास अभ्यास भनिन्छ । यो हजारौँ वर्षदेखि विभिन्न संस्कृतिहरूमा अभ्यास हुँदै आएको प्राचीन विधा हो । भारतको प्राणायामदेखि चीनको चिगोङसम्मका अभ्यासहरू यसका उदाहरण हुन् । प्राणायाममा एक पटकमा एउटा नाकको प्वालबाट सास फेरेर मन र शरीरलाई जोड्ने प्रयास गरिन्छ भने चिगोङमा पनि श्वास र चेतनालाई सन्तुलनमा राख्ने अभ्यास गरिन्छ ।
यी सबै अभ्यासहरूको मुख्य उद्देश्य भनेको सास नियन्त्रणप्रति सचेत बन्नु हो । दिनमा केही मिनेट मात्रै अभ्यास गर्दा पनि यसले शरीरलाई शान्त र आरामदायी बनाउन सक्छ, जसका तत्काल तथा दीर्घकालीन दुवै फाइदा हुन सक्छन् ।
अष्ट्रेलियाको ग्रिफिथ विश्वविद्यालयकी मनोविज्ञान तथा चिकित्सा अनुसन्धानकर्ता एबी लिटल भन्छिन्, ‘ब्रेथवर्क पुरानो अभ्यास भए पनि अहिले यो आधुनिक ‘माइन्डफुलनेस’ अभ्यासका रूपमा पुनः लोकप्रिय हुँदै गएको छ ।’
तर गर्भवती महिला तथा दम वा क्रोनिक अब्स्ट्रक्टिभ पल्मोनरी डिजिज (सीओपीडी) जस्ता श्वाससम्बन्धी रोग भएका व्यक्तिले यस्ता अभ्यास गर्दा सावधानी अपनाउनुपर्छ र चिकित्सकसँग परामर्श गर्नुपर्छ । यस्ता व्यक्तिहरूलाई धेरैजसो अनुसन्धान परीक्षणमा समावेश गरिएको थिएन । त्यसो भए पनि धेरै मानिसले यसबाट लाभ लिन सक्ने विश्वास गरिन्छ ।
सास फेर्ने तरिकामा साना परिवर्तन गर्दा पनि स्वस्थ व्यक्तिमा तनाव हर्मोन कम हुन सक्छ । सुन्निएको आन्द्रा रोगजस्ता दीर्घरोग भएका व्यक्तिमा लक्षण कम हुनुका साथै सुन्निएको शरीर पनि घट्न सक्छ । अधिकांश मानिसका लागि सास फेर्ने गति, ताल र नियमिततामा थोरै सुधार ल्याउँदा तुरुन्तै सकारात्मक असर देखिन सक्छ ।
तनाव कम गर्ने विज्ञान
तनाव नियन्त्रणका लागि ब्रेथवर्क प्रभावकारी हुन सक्ने प्रमाणहरू बढ्दै गइरहेका छन् । दीर्घकालीन तनावले उमेरसँग सम्बन्धित धेरै रोगहरू, चिन्ता र अवसादजस्ता मानसिक समस्याहरू बढाउन सक्छ । स्तन क्यान्सर वा अन्य क्यान्सरबाट पीडित व्यक्तिमा कोर्टिसोलजस्ता तनाव हर्मोनको उच्च स्तरले रोगको अवस्था अझ खराब बनाउन सक्छ र रोगको प्रगति छिटो गराउन सक्छ । अनुसन्धानले तनावले बुढ्यौली प्रक्रियासमेत तीव्र बनाउने देखाएको छ ।
अमेरिकाको स्ट्यानफोर्ड विश्वविद्यालयका मनोचिकित्सा तथा व्यवहार विज्ञान विभागका प्राध्यापक डेभिड स्पिगेल भन्छन्, ‘हामीले स्तन क्यान्सर भएका महिलाहरूमा कोर्टिसोलको स्तर अध्ययन गरेका थियौँ । दैनिक कोर्टिसोल उत्पादनको असामान्य ढाँचाले उनीहरू कति समय बाँच्न सक्छन् भन्ने संकेत दिन सक्छ।’
यद्यपि ब्रेथवर्कको इतिहास पुरानो भए पनि यसको वैज्ञानिक आधार अहिले मात्र स्पष्ट हुँदै गएको छ । हालै प्रकाशित एउटा अध्ययनले यससम्बन्धी आधाभन्दा बढी अनुसन्धान पछिल्ला ६ वर्षभित्र मात्रै प्रकाशित भएको देखाएको छ । एबी लिटलका अनुसार वैज्ञानिकहरू अझै पनि कुन विधि सबैभन्दा प्रभावकारी हो भन्नेबारे अध्ययन गरिरहेका छन् । तर केही निष्कर्ष भने स्पष्ट भइसकेका छन् ।
धेरैजसो मानिसको सास छिटो
स्पिगेलका अनुसार धेरै मानिस आवश्यकभन्दा छिटो र प्रभावहीन ढङ्गले सास फेर्छन् । सामान्यतया १ मिनेटमा १५ पटकभन्दा बढी सास फेर्नुलाई ‘हाइपरभेन्टिलेसन’ भनिन्छ । केही मानिस बाल्यकालदेखि नै मुखबाट सास फेर्ने बानीका कारण वयस्क भएपछि पनि त्यही अभ्यासमा रहन्छन् ।
स्पिगेल भन्छन्, ब्रेथवर्कको प्रभाव ध्यान, सम्मोहन र अन्य मन–शरीर अभ्यासजस्तै हुन्छ । यसले व्यक्तिलाई आफ्नो शरीरतर्फ केन्द्रित गराउँछ र बाहिरी तनावबाट केही समय अलग बनाउँछ । सम्मोहनको प्रभाव त एमआरआई स्क्यानमा समेत देखिएको छ । एउटा अध्ययनले मस्तिष्कको तनावसँग सम्बन्धित ‘डोर्सल एन्टेरियर सिङ्गुलेट कोर्टेक्स’ नामक भागको गतिविधि कम भएको देखाएको थियो ।
उनका अनुसार ध्यान अभ्याससँग सम्बन्धित विभिन्न सास फेर्ने ढाँचाहरूले शरीरसँग लड्ने होइन, शरीरलाई सहज रूपमा स्वीकार गर्ने अवस्था सिर्जना गर्छन् ।
तर ब्रेथवर्कको प्रभाव केवल मस्तिष्कलाई आराम दिनुमा मात्र सीमित छैन । केही समयका लागि मात्रै भए पनि सास फेर्ने ढाँचा परिवर्तन गर्दा स्नायु प्रणालीको नियमन सुधारिन सक्छ ।
स्नायु प्रणालीलाई सन्तुलनमा राख्ने अभ्यास
सन् २००० मा अमेरिकी मनोचिकित्सकहरूले मुटु, केन्द्रीय स्नायु प्रणाली र भावनात्मक अवस्थाबिचको सम्बन्धबारे नयाँ अवधारणा प्रस्तुत गरेका थिए । यसको केन्द्रमा ‘अटोनोमिक नर्भस सिस्टम’ अर्थात् स्वायत्त स्नायु प्रणाली थियो । यसमा भेगस नर्भ समेत पर्छ, जसले शरीरका प्रमुख अङ्गहरूलाई जोड्छ र मुटुको चालदेखि सास फेर्नेसम्मका अवचेतन कार्यहरू नियन्त्रण गर्छ । यो प्रणाली तीन भागमा विभाजित हुन्छ ।
‘सिम्पेथेटिक नर्भस सिस्टम’ले डर वा तनावको अवस्थामा शरीरलाई सतर्क बनाउँछ र एड्रेनालिन, रक्तचाप तथा मुटुको गति बढाउँछ । ‘प्यारासिम्पेथेटिक नर्भस सिस्टम’ले शरीरलाई शान्त बनाउँदै पाचनजस्ता आरामदायी प्रक्रियालाई सक्रिय गर्छ । ‘एन्टेरिक नर्भस सिस्टम’ पेटको भित्ताभित्र रहेको स्नायुहरूको समूह हो ।
एबी लिटलका अनुसार सास फेर्ने तरिका र स्नायु प्रणालीबिच दुईतर्फी सम्बन्ध हुन्छ । यदि हामी मुखबाट छिटो र हल्का सास फेर्छौँ भने शरीरले खतरा वा तनाव महसूस गर्छ । तर नाकबाट बिस्तारै गहिरो सास लिएर पेटसम्म पुर्याउँदा शरीरको आरामदायी प्रणाली सक्रिय हुन्छ ।
साइकलिक साइजिङ
यो अभ्यास बिस्तारै र उद्देश्यपूर्ण ढङ्गले नाकबाट सास फेर्ने तरिका हो । स्पिगेलका अनुसार यो हामीले गीत गाउँदा स्वाभाविक रूपमा गर्ने सासजस्तै हो ।
सन् २०२३ को एउटा अध्ययनमा विभिन्न ब्रेथवर्क अभ्यास र माइन्डफुलनेस ध्यानको तुलना गरिएको थियो । ५ मिनेट प्रतिदिन साइकलिक साइजिङ गर्ने व्यक्तिमा १ महिनापछि मनोस्थिति र चिन्तामा उल्लेखनीय सुधार देखिएको थियो ।
यसको मुख्य कारण लामो समय लगाएर सास बाहिर निकाल्नु हो । स्पिगेलका अनुसार तनाव हुँदा केवल गहिरो सास लिनु मात्र पर्याप्त हुँदैन । सास भित्र तान्दा मुटुले अझ तीव्र रूपमा काम गर्नुपर्ने संकेत पाउँछ । तर लामो र बिस्तारै सास बाहिर फाल्दा शरीरले ‘शान्त होऊ’ भन्ने संकेत पाउँछ ।
यो अभ्यासमा सुरुमा नाकबाट गहिरो सास लिइन्छ । त्यसपछि फोक्सो पूर्ण फैलाउन दोस्रो पटक छोटो सास थप लिइन्छ । अनि केही सेकेन्ड लगाएर मुखबाट बिस्तारै सास बाहिर निकालिन्छ । यसलाई करिब ५ मिनेट दोहोर्याउन सकिन्छ ।
यसको नियमित अभ्यासले डायाफ्राम बलियो बनाउँछ, जसले फोक्सोलाई राम्रोसँग भरिन र लामो समयसम्म सास बाहिर निकाल्न मद्दत गर्छ ।
बक्स ब्रिदिङ
यो अभ्यासमा सास भित्र लिने, रोक्ने, बाहिर निकाल्ने र फेरि रोक्ने प्रत्येक चरण बराबर समयका लागि गरिन्छ । स्पिगेलका अनुसार यसले आराम र एकाग्रता दुवै बढाउँछ । केही अध्ययनले यसले दीर्घकालीन पीडा नियन्त्रण गर्न तथा स्तन क्यान्सरको शल्यक्रिया गरेका महिलाहरूमा तनाव कम गर्न मद्दत गरेको देखाएका छन् ।
बेलायतको ब्राइटन एन्ड ससेक्स मेडिकल स्कूलका अनुसन्धानकर्ता गाय फिन्चमका अनुसार १ मिनेटमा १० पटकभन्दा कम सास फेर्ने अभ्यासमा विशेष लाभ पाइन्छ । योग, चिगोङ, प्रार्थना र मन्त्रजपमा पाइने यस्तो लयबद्ध सासलाई ‘कोहेरेन्ट ब्रिदिङ’ भनिन्छ ।
यसले सासको ताललाई मुटुको चाल र रक्तचापसँग मिलाउन सहयोग गर्छ । यसले ‘हार्ट रेट भेरिएबिलिटी’ अर्थात् मुटुको धड्कनबिचको समयान्तरमा सुधार ल्याउन सक्छ । यो राम्रो तनाव व्यवस्थापन र लचिलो स्नायु प्रणालीको संकेत मानिन्छ । नेभी सिल्सले पनि तनावपूर्ण परिस्थितिमा जानुअघि बक्स ब्रिदिङ अभ्यास गर्छन् । यसले स्नायु प्रणालीलाई शान्त राख्दै ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्छ । यसमा ४ चरण हुन्छन्ः सास भित्र लिने, रोक्ने, सास बाहिर फाल्ने र फेरि रोक्ने गरिन्छ ।
४–७–८ श्वास विधि
यो अभ्यास चिन्ता कम गर्न र तनाव व्यवस्थापनका लागि प्रयोग गरिन्छ । यसमाः ४ सेकेन्ड सास भित्र लिने, ७ सेकेन्ड रोक्ने र ८ सेकेन्ड सास बाहिर निकाल्ने अभ्यास गरिन्छ ।
ब्यारियाट्रिक शल्यक्रिया गरेका व्यक्तिमाथि गरिएको अध्ययनमा यो अभ्यास गर्नेहरूमा सामान्य गहिरो सास फेर्ने अभ्यास गर्नेभन्दा कम चिन्ता देखिएको थियो ।
कोहेरेन्ट ब्रिदिङ
यो केही उन्नत अभ्यास भएकाले सुरुमा आरामदायी अवस्थामा बस्न वा ढाड सिधा पारेर सुत्न सुझाव दिइन्छ । एउटा हात पेटमा र अर्को छातीमा राखेर सास गहिरो छ कि हल्का भन्ने महसूस गर्न सकिन्छ ।
आँखा बन्द गरेर २–३ पटक सामान्य सास फेरेपछि नाकबाट बिस्तारै सास लिन सुरु गर्नुपर्छ । सास पेटसम्म पुग्ने गरी लिनुपर्छ, जसले पेटमा राखिएको हात बढी माथि उठेको महसूस हुन्छ ।
फिन्चमका अनुसार सास फेर्ने प्रक्रिया लगातार र लहरजस्तै हुनुपर्छ । सास तान्दा झट्का दिनु वा बाहिर निकाल्दा बलपूर्वक धकेल्नु हुँदैन । त्यसपछि ५ सेकेन्ड सास भित्र लिने र ५ सेकेन्ड सास बाहिर निकाल्ने ताल मिलाउनुपर्छ । यसरी १ मिनेटमा लगभग ६ पटक सास फेर्ने हुन्छ । सुरुमा कठिन लागे कम समयबाट सुरु गरेर बिस्तारै ५ सेकेन्डसम्म पुर्याउन सकिन्छ ।
इटालीको चिएटी–पेस्कारा विश्वविद्यालयका अनुसन्धानकर्ता आन्द्रेआ जाकारोका अनुसार अभ्यास बढ्दै जाँदा लय मिलाउन सजिलो हुँदै जान्छ ।
ए–५२ श्वास विधि
यो कोहेरेन्ट ब्रिदिङसँग मिल्दोजुल्दो छ । यसमा नाकबाट ५ सेकेन्डसम्म पेटसम्म गहिरो सास भित्र लिने, ५ सेकेन्डसम्म बिस्तारै सास बाहिर निकाल्ने र त्यसपछि २ सेकेन्ड सास रोक्ने ।
एबी लिटलका अनुसार छिटो सास फेर्ने बानी भएकाहरूलाई सुरुमा यो असहज लाग्न सक्छ । तर कुनै पनि श्वास अभ्यासमा सबैभन्दा महत्वपूर्ण पक्ष भनेको सास राम्रोसँग बाहिर निकाल्नु हो । उनले भने, ‘पहिले सबै हावा बाहिर निकाल्नुपर्छ, त्यसपछि मात्र पर्याप्त हावा भित्र लिन सकिन्छ ।’
जुनसुकै ब्रेथवर्क विधि अपनाए पनि नियमित अभ्यास सबैभन्दा महत्वपूर्ण हो । अनुसन्धानले दिनमा ३–५ मिनेटसम्म अभ्यास गर्दा पनि मापन गर्न सकिने फाइदा देखाएको छ । विशेष कुनै प्रविधि सिक्ने प्रयास नगरे पनि दैनिक सासप्रति ध्यान दिनु मात्रले पनि स्नायु प्रणालीलाई सन्तुलित बनाउन मद्दत गर्न सक्छ । एबी लिटल भन्छिन्, ‘नाकबाट बिस्तारै, शान्त र गहिरो गरी पेटसम्म सास फेर्नुहोस् । यसले तुरुन्तै जीवनलाई सकारात्मक दिशामा परिवर्तन गर्न सक्छ । हामी निरन्तर सास फेर्छौँ, त्यसैले यसको प्रभाव पनि छिट्टै देखिन थाल्छ ।’
धेरै सोच्ने बानी भएका, चिन्तित रहने, वा काम तथा पारिवारिक दबाबले थिचिएका मानिसहरूका लागि ब्रेथवर्क तनाव व्यवस्थापन गर्ने प्रभावकारी साधन बन्न सक्छ । (बीबीसीबाट भावानुवाद)
प्रक्षेपण राष्ट्रिय दैनिकबाट साभार ।
