मेरो जीवनमा अलार्ममाथिको निर्भरता निकै फरक–फरक रहेको छ । म किशोरावस्थामा हुँदा विद्यालय जाने दिनहरूमा मेरो अलार्म बज्नुअघि नै ब्युझिने बानी थियो ।
म ओछ्यानबाट जुरुक्कै उठिहाल्ने त थिइनँ, तर मेरो आन्तरिक जैविक घडी यति भरपर्दो थियो कि मलाई कहिल्यै ढिलो होला भनेर चिन्ता भएन । त्यसको एउटा कारण मेरो सधैँभरि व्यस्त रहने दिनचर्या पनि थियो, जुन प्रायः राति ११ बजे सकिन्थ्यो र म भुसुक्कै सुत्थेँ ।
त्यसपछि कलेज जीवनमा अनिश्चित समयतालिकाका कारण मेरो सुत्ने दिनचर्या बिग्रियो र म अलार्ममा धेरै निर्भर हुन थालेँ । पछि जब म काममा जोडिएँ, म पुनः पुरानै अवस्थामा फर्किएँ । मुख्यतया एकनाशको सुत्ने समयतालिका कायम गरेँ र पुनः अलार्म बिना नै सजिलै ब्युझिन थालेँ ।
तर ३० वर्षको मध्यतिर आइपुग्दा म अलार्ममा अझ बढी निर्भर हुन थालेँ र अहिले ४० पार गरिसकेपछि राति सजिलै निद्रा लाग्दैन भने बिहान आलस्य हुँदा म नियमित रूपमा क्याफिन (कफी) को सहारा लिने गर्छु ।
त्यसैले जब मेरा सम्पादकले मलाई निद्रासम्बन्धी अनुसन्धानकर्ताहरूका सुझावका आधारमा अलार्म बिना ब्युझिने तरिका परीक्षण गर्न प्रस्ताव गरे, मैले सहर्ष स्वीकार गरेँ । मेरो शारीरिक घडीलाई सुधारको आवश्यकता थियो र म यसलाई ठीक पार्न मिहिनेत गर्न तयार थिएँ ।
आफ्नो लय पत्ता लगाउँदै
विशेषज्ञहरूसँग कुरा गरेपछि मैले मेरो आफ्नै आन्तरिक अलार्मलाई पुनः प्रोग्राम गर्न अलार्म नराखीकन १ हप्ताको परीक्षण गर्नु उपयुक्त हुने निर्णय गरेँ । यद्यपि यसका लागि केही तयारी आवश्यक थियो ।
मैले कुरा गरेका अनुसन्धानकर्ताहरू सबैले सुरु गर्नुअघि आफ्नो वास्तविक सुत्ने लय पत्ता लगाउन केही दिन छुट्याउन सुझाव दिए (यदि यसले तपाईंको समयतालिकासँग मेल खाएन भने कसरी आफ्नो जैविक घडी समायोजन गर्ने भन्नेबारे पछि चर्चा गरिनेछ)।
तपाईं सामान्यतया एउटा निश्चित समयमा सुत्न जानुहुन्छ भन्ने सुनिश्चित गर्न चाहनुहुन्छ, त्यो नियमित दिनचर्याले शरीरलाई सकारात्मक असर गर्छ र हामी त्यो दिनचर्यामा ढल्किँदै जाँदा प्रायः हाम्रा शरीरहरू शान्त हुन थाल्छन्, हेलन बर्गेस । म सामान्यतया ७–८ घण्टा सुत्छु, तर मेरो सुत्ने समय राति ११ बजेदेखि २ बजेको बिचमा जतिबेला पनि हुन सक्छ । कहिलेकाहीँ म सोफामा टीभी हेर्दाहेर्दै सुत्छु र राति २ः३० बजे मात्रै ब्युझिन्छु, जसले गर्दा फेरि सुत्न ठूलो चुनौती हुन्छ ।
भाग्यवश, म एउटा क्रुज (जहाज) को भ्रमणमा जाँदै थिएँ र राति कहिले निद्रा लाग्छ र बिहान कहिले ब्युझिन तयार हुन्छु भन्ने कुरा अवलोकन गर्ने पर्याप्त समय मसँग थियो । परीक्षणका क्रममा त्यो समय राति ११ः३० देखि बिहान ८ः०० बजेसम्म अर्थात् साढे ८ घण्टाको सुत्ने अवधि रहेको पत्ता लाग्यो ।
हाम्रो शरीर र मस्तिष्कले राम्रोसँग काम गर्नका लागि पर्याप्त निद्रा पाउनु अत्यावश्यक छ र वयस्कहरूले सामान्यतया ७–९ घण्टा सुत्ने लक्ष्य राख्नुपर्छ (६ घण्टाभन्दा कम सुत्दा अकाल मृत्युको जोखिम २०% ले बढाउँछ) । तर सबैलाई मिल्ने कुनै चामत्कारिक संख्या हुँदैन । ‘८ घण्टा मध्यम हो तर केही मानिसहरू ७ घण्टामै ठीक हुन्छन् भने कसैलाई ९ घण्टा चाहिन्छ,’ युनिभर्सिटी अफ टेक्सास एट डलासको ‘स्लिप इनोभेसन ल्याब्स’की सहनिर्देशक एटी बेन सिमन भन्छिन् । उनी भन्छिन्, ‘तपाईंको जैविक घडीका आधारमा केही जैविक भिन्नताहरू हुनेछन् ।’
त्यसो भए मैले काम गर्ने हप्तामा यसलाई कसरी कायम राख्न सक्थेँ, जहाँ उच्च चिन्ता र राति ८ घण्टा सुत्न सक्छु कि सक्दिनँ भन्ने पीरले प्रायः मेरो निद्राको गुणस्तरमा असर पार्छ ?
मैले कुरा गरेका विशेषज्ञहरू भन्छन् कि पर्याप्त निद्रा पाउनु मात्र होइन, एउटा निरन्तरको समयतालिका पालन गर्नु महत्वपूर्ण हुन्छ । ‘तपाईं नियमित समयमा सुत्न जाँदै हुनुहुन्छ र यो यति चाँडो छ कि तपाईंले आवश्यक पर्ने ८ (मेरो हकमा साढे ८) घण्टा पाउन सक्नुहुन्छ भन्ने सुनिश्चित गर्न चाहनुहुन्छ,’ अमेरिकाको युनिभर्सिटी अफ मिसिगनको निद्रा तथा जैविक घडी अनुसन्धान प्रयोगशालाकी सहनिर्देशक हेलन बर्गेस भन्छिन्, ‘त्यो नियमित दिनचर्याले शरीरलाई सकारात्मक असर गर्छ र हामी त्यो दिनचर्यामा ढल्किँदै जाँदा प्रायः हाम्रा शरीरहरू शान्त हुन थाल्छन् ।’
त्यो सल्लाह धेरै आश्वस्त पार्ने खालको थियो । किनकि म धेरै चाँडै ब्युझिने सम्भावनालाई लिएर पहिले नै चिन्तित थिएँ (भोलिपल्ट कुनै महत्वपूर्ण कार्यक्रम हुँदा म प्रायः यस्तै गर्छु)।
प्रकाश र सुत्नुअघिको शान्त वातावरण
मेरो नयाँ दिनचर्यामा प्राकृतिक प्रकाशलाई पनि समावेश गर्नुपर्ने थियो, ताकि मेरो आन्तरिक घडीलाई मेरो सुत्ने समयतालिकासँग मिलाउन सकियोस् । आदर्श रूपमा यी दुवै मिलेर काम गर्छन्, ताकि तपाईं राति थाकेको र दिनमा ब्युझिएको महसूस गर्नुहुन्छ, सिमन भन्छिन् । प्रकाशले निद्रा र सजगताको संकेत दिने हर्मोनहरूलाई सक्रिय बनाएर यो साझेदारीमा ठूलो भूमिका खेल्छ ।
‘प्रकाश जैविक घडीको सबैभन्दा ठूलो नियामक हो,’ रेजेन्ट्स युनिभर्सिटी लन्डनकी मान्यता प्राप्त मनोवैज्ञानिक, निद्रा विशेषज्ञ तथा अनुसन्धानकर्ता अन्ना जोयस भन्छिन्, ‘यसले मेलाटोनिन (निद्रा लगाउने हर्मोन) लाई बन्द हुन र ब्युझिने समय भयो भनेर भन्छ ।’ अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि बिहानको उज्यालो घामले सेरोटोनिनको स्वस्थ मात्रा प्रदान गरेर डिप्रेसन घटाउने उल्लेखनीय प्रभाव पार्न सक्छ ।
म प्रकाशप्रति अलि बढी संवेदनशील छु, त्यसैले मैले कुरा गरेका अनुसन्धानकर्ताहरूले सुत्दा ब्ल्याकआउट पर्दा (जुन मसँग पहिले नै थियो) प्रयोग गर्न सुझाव दिए र मैले अतिरिक्त सुरक्षाका लागि सुत्दा लगाउने ‘स्लिप मास्क’ प्रयोग गर्ने निर्णय गरेँ । त्यसपछि ब्युझिने बित्तिकै उनीहरूले मलाई बिहानको प्रकाश भित्र छिराउन तुरुन्तै पर्दाहरू खोल्न सिफारिस गरे, जसले कर्टिसोल हर्मोनको मात्रा बढाउँछ । यो हर्मोनले हामीलाई सतर्क र कामका लागि तयार बनाउँछ । ‘यसले घडीलाई ‘ल ठीक छ, अब मेरो दिन सुरु भयो’ भनेर भन्न मद्दत गर्छ,’ सिमन भन्छिन् ।
जोयसले तपाईं सुत्न चाहेको समयको लगभग २ घण्टाभित्र अनुमानयोग्य सुत्नुअघिको शान्त दिनचर्या हुनुको महत्वमा पनि जोड दिइन् । यहाँ के कुराले काम गर्छ भन्ने व्यक्ति अनुसार फरक हुन्छ । तर बत्तीहरू धमिलो पार्नु मुख्य कुरा हो, किनकि यसले तपाईंको शरीरलाई मेलाटोनिन उत्पादन गर्न संकेत गर्छ र सुत्ने तयारी गराउँछ । मैले निद्रा लागेको महसूस हुने बित्तिकै नाइटी लगाउने, दाँत माझ्ने र छालाको हेरचाह गर्ने योजना बनाएँ, ताकि तोकिएको समयमा म सिधै ओछ्यानमा जान सकौँ ।
सिमनले मेरो शरीरको तापक्रममा ध्यान दिन सल्लाह दिइन् । राति हाम्रो शरीरको मुख्य तापक्रम घट्छ । किनभने हामी कम ऊर्जा खर्च गरिरहेका हुन्छौँ र शरीरले रक्तधमनीहरूको विस्तारमार्फत हात र खुट्टाबाट बाँकी ऊर्जा बाहिर निकाल्छ । यसैले गर्मी हुँदा सुत्न वा निदाइरहन गाह्रो हुन्छ । अत्याधिक गर्मीले मेरो निद्रा पूर्ण रूपमा बिगार्छ, त्यसैले मैले हाम्रो थर्मोस्टेटलाई सामान्यभन्दा अलि अघि राति ११ बजे नै तापक्रम घटाउने गरी सेट गरेँ र ओछ्यानमा तापक्रम सन्तुलन गर्ने बाँसको फाइबरबाट बनेका तन्नाहरू बिछ्याएँ ।
निद्राका बाधाहरू
मेरो निद्राको सबैभन्दा ठूलो बाधा भनेको मेरो स्मार्टफोन हो । मैले कुरा गरेका विशेषज्ञहरूका अनुसार यो एउटा आम गुनासो हो । यसका उपकरणहरूले उत्सर्जन गर्ने नीलो प्रकाश आंशिक रूपमा जिम्मेवार हुन सक्छः यो दिनको उज्यालोजस्तै तरङ्ग लम्बाइको हुन्छ, जसले रातिको समयमा मस्तिष्कलाई भ्रमित पार्ने संकेतहरू पठाउन सक्छ । यद्यपि स्मार्टफोनको बढी प्रभाव पार्ने पक्ष भनेको ‘डोपामाइन स्क्रोलिङ’ हो, अर्थात् राम्रो अनुभूति गराउने साना धक्काहरू प्राप्त गर्नका लागि नियमित रूपमा सोसल मिडिया फिडहरू हेरिरहनु । यी प्लेटफर्महरूमा भएका एल्गोरिदमहरू हामीलाई अल्मल्याइराख्नका लागि डिजाइन गरिएका हुन्छन्, त्यसैले हालैको एक विश्लेषणले अत्यधिक स्क्रोलिङले निद्रामा बाधा पुर्याउँछ भन्ने पत्ता लगाउनु कुनै आश्चर्यको कुरा होइन ।
यो बाधा हटाउन, मैले एउटा एप–ब्लकिङ उपकरण प्रयोग गरेँ र प्रयोगको हरेक राति ९ बजेदेखि १२ बजेसम्म एपहरू ब्लक गर्ने समय तय गरेँ । मैले दृश्यहरू नीरस र कम ध्यान आकर्षित गर्ने खालका बनून् भन्नका लागि मेरो फोनलाई ‘ग्रेस्केल मोड’ (सामान्यतया पहुँच योग्यता वा सुविधा सेटिङहरूमा पाइने) मा पनि राखेँ ।
मैले आफूलाई बिहान दिनको १ कप कफीमा मात्र सीमित गरेँ, नियमित समयमा खाना खाने र सुत्नुभन्दा कम्तीमा ३ घण्टाअघि रातिको खाना खाइसक्ने लक्ष्य राखेँ (किनकि तपाईंको पाचन प्रणालीले तपाईंको जैविक घडीलाई असर गर्छ)। बर्गेसले मलाई सकेसम्म रक्सी नपिउन पनि सुझाव दिइन् । ‘यसले वास्तवमा तपाईंलाई अलि छिटो सुत्न मद्दत गर्छ,’ उनी भन्छिन्, तर पछि निद्रा बिगारिदिन्छ, किनकि यसले गहिरो निद्रालाई दबाउँछ ।’
प्रयोग सुरु गर्नुअघि मैले कहाँ–कहाँ गल्ती हुन सक्छ भनेर टिपोट गरेँ । हाम्रा २ वटा बिरालाहरू छन्, जसलाई बिहान ६ बजे नै खाजा चाहिन्छ । भाग्यवश, उनीहरू प्रायः यसका लागि मेरो श्रीमान्लाई ब्युझाउन अभ्यस्त छन् (म बेलुका खाना खुवाउने गर्छु)। उहाँको बिहानको मधुर अलार्मले मलाई विरलै ब्युझाउँछ । तर उहाँ एकदमै चाँडो (बिहान ५ बजे) उठ्दा सोफामा सुत्ने प्रस्ताव गर्नुभयो र अन्तमा मैले कुरा गरेका सबै विशेषज्ञहरूको सिफारिसमा मैले म आफैँ ब्युझिन चाहेको बिहान ८ बजेको समयभन्दा २० मिनेट ढिलोको १ आपतकालीन अलार्म सेट गरेँ भवितव्यका लागि ।
सात दिने परीक्षण
पहिलो राति म मेरो ११ः३० को लक्ष्यभन्दा आधा घण्टा ढिलो, मध्यराति सुतेँ । यद्यपि म राति धेरैपटक ब्युझिएँ । त्यो बिहान, म ८ बजेभन्दा केही अघि ब्युझिएँ तर ८ः१५ सम्म ओछ्यानमै अल्मलिएँ । दोस्रो राति म उस्तै समयमा सुतेँ । तर यसका लागि केही प्रयास गर्नुपर्यो, फोन उल्टो पारेर एएसएमआर भिडियो सुन्दा मलाई भुसुक्कै निद्रा लाग्यो । म बिहान ८ः२० को मेरो आपतकालीन अलार्म बजुञ्जेल सुतेछु ।
तेस्रो दिन अलि व्यस्त थियो, त्यसैले म राति ११ बजेतिर सुतेँ र बिहान ७ः१० मा प्राकृतिक रूपमा ब्युझिएँ । मलाई अझै उठ्नुपर्ने आवश्यकता नभएकाले म ओछ्यानमा अलि बेर पल्टिरहेँ, तर फेरि निदाउन सकिनँ । निद्राको मुख्य कुरा के हो भने यो अन र अफ गर्ने स्वीच होइन ।
जीवनले अनिवार्य रूपमा केही बाधाहरू ल्यायो । चौथो रातिसम्म मलाई मध्यरातिभन्दा केही अघि सुत्न कुनै समस्या भएन । तर भोलिपल्ट बिहान मलाई बिहान ६ः४५ मा बजेको ढोकाको घण्टीले ब्युझाइदियो, त्यसपछि पनि म थप १ घण्टा सुत्न सफल भएँ । पाँचौँ राति म ११ः३० मा सुतेँ र भोलिपल्ट बिहान ८ः१२ मा ब्युझिएँ, बिहान ५ः३० मा बिरालाले अनुहारमा पञ्जाले हानेता पनि । छैटौँ राति मेरो जन्मदिन थियो, त्यसैले मैले केही पेय पदार्थ लिएँ र १२ः३० मा ओछ्यानमा गएँ । म बिहान ६ बजे छाती पोलेर ब्युझिएँ (जसलाई मैले प्रयोगबाट बिचलित भएकोमा पाएको सजाय मानेँ), त्यसपछि फेरि ९ बजेसम्म सुतेँ ।
सातौँ राति, जुन शुक्रबार थियो, म ११ः३० देखि १२ बजेको बिचमा सजिलै सुतेँ र शनिबार बिहान ८ः०५ मा ब्युझिएँ । सप्ताहन्तमा म मेरो श्रीमान्भन्दा अघि उठ्नु मेरो लागि दुर्लभ अवसर हो, त्यसैले म नजिकैको पसलबाट हाम्रा लागि कफी ल्याउन गएँ ।
मेरो हप्ताभरिको प्रयोग आधिकारिक रूपमा सकिएको थियो तर म आईतबार पनि ८ बजेको केही मिनेटपछि आरामसँग ब्युझिएँ र यो त्यसपछिको हप्तामा पनि खासै प्रयासविना जारी रह्यो । त्यसपछिका हप्ताहरूमा मैले विशेषज्ञहरूले सिफारिस गरेका केही निद्रा सम्बन्धी बानीहरू कायम राखेको छु, जस्तै नियमित समयमा खाना खाने र सुत्नुअघि फोनको कम प्रयोग गर्ने । म केही हदसम्म अलार्म राखेर ब्युझिने अवस्थामा फर्किएकी छु तर आफूले चाहेको बेला प्राकृतिक रूपमा ब्युझिन धेरै कम संघर्ष गर्नुपरेको छ, जबसम्म मैले कम्तीमा ८ घण्टाको निद्रा पाएकी हुन्छु ।
मेरा ठूला सिकाइहरू
प्रयोगको अन्त्यसम्ममा मेरो आन्तरिक घडी कुनै जर्मन रेलजस्तै एकदमै सटीक त भइसकेको थिएन । तर पनि यो समग्रमा सफल नै महसूस भयो । मलाई बिहान ८ बजेतिर प्राकृतिक रूपमा ब्युझिन कम गाह्रो भयो र चौथो दिनसम्ममा बिहानको आलस्य कम महसूस भयो । मलाई लाग्छ, सबैभन्दा बढी मद्दत नियमित सुत्ने समयको दिनचर्या र स्क्रिनको प्रयोग सीमित गर्नाले गर्यो ।
म सप्ताहन्तमा पनि यसलाई सकेसम्म कायम राख्ने योजनामा छु, यसले मलाई वास्तवमै बढी आराम र ऊर्जावान् महसूस गराएको छ । अन्ततः म मेरो ब्युझिने समयलाई १ घण्टा अघि सार्न चाहन्छु, यद्यपि बर्गेस भन्छिन् कि यो १ ढिलो प्रक्रिया हुनसक्छ । ‘जैविक घडी प्रणाली ढिलो गरी सर्छ । म सुत्ने समय र ब्युझिने समय दुवैलाई दिनको आधा घण्टा अघि सारेर सुरु गर्न र आफूले चाहेको ठाउँमा नपुगेसम्म यसलाई जारी राख्न र त्यसपछि त्यसैमा टिकिरहन सुझाव दिन्छु,’ उनी सल्लाह दिन्छिन् ।
ढोकाको घण्टीदेखि जन्मदिन र तनावसम्म जीवनले हामीमाथि ल्याउने यी सबै कुराहरूसँगै निरन्तर र वास्तवमै आरामदायी निद्रा पाउनु एउटा दुर्लभ वस्तु हुन सक्छ । यस लेखका लागि वैज्ञानिक अनुसन्धानहरू खोतल्दा मलाई सबैभन्दा बढी आकर्षित गरेको कुरा के हो भने आज निद्रासँग हाम्रो सम्बन्ध कति तनावपूर्ण बनेको छ ।
प्रविधिमाथिको अत्यधिक निर्भरताले निद्राको गुणस्तरमा असर पारिरहेको छ, विशेषगरी किशोरकिशोरीहरूमा, जसको विकास भइरहेको मस्तिष्क र शरीरलाई अन्य कुनै पनि उमेर समूहभन्दा बढी निद्राको आवश्यकता हुन्छ । ४५ हजार नर्वेजियन विद्यार्थीहरूमा गरिएको एक सर्वेक्षणको २०२५ को विश्लेषणले अत्यधिक स्मार्टफोनको प्रयोगको सिधा सम्बन्ध खराब निद्रासँग रहेको पाएको छ ।
‘हामी युवाहरूमा यी मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरू र निद्राको गडबडीबिच बलियो सम्बन्ध देख्छौँ र यदि तपाईंमा मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरूको कुनै सम्भावना वा जोखिम छ भने, निद्राको कमीले तपाईंलाई सीमापार पुर्याउन (जोखिममा पार्न) सक्छ,’ सिमन भन्छिन्, ‘उनीहरूलाई कम्तीमा ९ घण्टाको निद्रा चाहिन्छ तर लगभग ७०% ले ७ घण्टा पनि पाउँदैनन् ।’
धेरै किशोरकिशोरीहरूलाई निद्रा पुनर्मूल्यांकन गर्ने हप्ताबाट पक्कै पनि फाइदा हुन सक्छ । यो मेरो लागि सार्थक थियो, यद्यपि म स्वीकार गर्छु कि यसका लागि समय निकाल्नु एउटा यस्तो विलासिता हो, जुन सबैले वहन गर्न सक्दैनन् । तैपनि यीमध्ये कुनै पनि बानीलाई आफ्नो दैनिक दिनचर्यामा समावेश गर्नाले थप आरामदायी रात र सजिलो ब्युझाइ पाउन मद्दत गर्न सक्छ ।
यदि तपाईंको सुत्ने समयतालिका बिग्रिएको छ र तपाईंसँग यसलाई पुनः मिलाउने प्रयास गर्ने केही ठाउँ छ भने आफूप्रति धैर्य राख्नुहोस् । तपाईंको आफ्नै अद्वितीय लय पत्ता लगाउन केही परीक्षण र गल्तीहरू हुन सक्छन् । ‘निद्राको मुख्य कुरा के हो भने यो अन र अफ गर्ने स्विच होइन,’ बर्गेस भन्छिन्, ‘यसले त्यसरी काम गर्दैन ।’ (बीबीसीबाट भावानुवाद)
